[...] Czwartek: góra ciała sesja B 1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia. 2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg), 3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub [...]
[...] przy wyciskanie sztangi, jeśli nie będzie chciała iść siła zmienię wyciskanie skosem ze sztangi na hantelki 4. Wyciągu niestety nie posiadam póki co, więc muszą zostać pompki tyłem 5. A co wtedy z rozpiętkami w dniu ciężkim, wolałbym jakby zostało tak jak jest, ponieważ w dniu ciężkim nie miałbym co podstawić za rozpiętki 6. Zrobione, [...]
Piątek DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8 10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9 10kg x [...]
Jako, że właśnie rozpoczął się ostatni tydzień cyklu, postanowiłem wrzucić już plan na następne 12 tygodni. Mam pewne wątpliwości, więc bardzo mile widziane uwagi/poprawki (prośba głównie do Darka). Plan wygląda następująco: Rozkład tygodniowy: Biceps + triceps (+ basen) OFF Ciągi + barki + brzuch OFF (basen) Klatka + góra pleców Nogi OFF Biceps + [...]
Nie ma sensu na razie robić wielkiego podsumowania, zostawię to sobie na koniec masówki, ale podzielę się paroma swoimi odczuciami. Zacznę od tego, że głównym moim celem było "niezalanie się", ze względu na moje ostatnie doświadczenia z masówkami, plus oczywiście dołożenie mięcha, jednak z naciskiem na to pierwsze. Był to również pierwszy mój [...]
Poniedziałek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 http://youtu.be/HKmnfgTtohg 2. Martwy ciąg rampa 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 http://youtu.be/j9kwgWSyHfQ 3. Szrugsy 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 [...]
No u mnie akurat bardziej z naciskiem na słowo "wypoczynek" %-). Takie coś ułożyłem: Lower 1 1. Przysiad tylny 5 x 5 + 2-3 rozgrzewkowe 2. Wykroki 4 x 12 3. Mcnsn 5 x 10 4a. Prostowanie siedząc 3-4 x 15-20 4b. Żuraw 3-4 x max 5. Przysiad tylny 2-3 x 15-25 6. Wspięcia na palce 4 x 20-30 7a. Kółko 4 x 12-15 7b. Side plank 4 x max Lower 2 1. [...]
[...] (klatka piersiowa, naramienne) 1. Pompki głową w dół (20,20,20,20) 2. Jak pobawic się z rozpiętkami mając tylko x2 hantle po 5kg? (POMOC)--> chyba że wystarczą same pompki 3. Nie wiem jak zastąpic najlepiej podciągnięcia. Pompkami nie załatwię wszystkiego nalezycie (POMOC) Piątek (grzbiet, biceps) 1. Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1: a) Podciąganie sztangielki w opadzie b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za plecy) c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (na klatkę) d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki) e) Unoszenie nóg w podporze f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2: a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej b) Wyciskanie sztangi [...]
Policz zapotrzenbowanie. Węgli to Ty akurat potrzebujesz tonami, jeśli chcesz złapać mięsa. Co do planu, to za bardzo się rozdrabniasz. Wybierz na każdą partię najtrudniejsze ćwiczenie jakie możesz wykonać i po rozgrzewce, zrób je jako pierwsze w 4 seriach. Nawet jeśli będzie to po 5-6 powtórzeń. Później wykonaj ćwiczenie średnio trudne i zrób je [...]
[...] na dużym podwyższeniu 3 serie 5.Podciąganie na drążku, podchwytem 6.Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie 7.Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie i właśnie pompki z nogami w górze chce robić bardzo wolnymi powtórzeniami tzn ok. 3 sek - opad , 3 sek - przytrzymać , 1sek. - w górę Zmieniony przez - Adi332 w dniu 2012-08-13 [...]
[...] siedząc + Ściąganie do ud 3 x 12 10 kg 30 kg 3. Ściąganie zza karku + do klatki 3 x 10 30 kg 4. Pompki na poręczach + Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + pompki 4x 5 -25 5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 20minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=ca2o0eQG8sc&feature=youtu.be [...]
[...] francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -pompki w podporze tyłem 3) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy -podciąganie sztangi, sztangielek wzdłuż tułowia -unoszenie hantli na boki Łydki: [...]
[...] lub leżeniu 10/10/8/8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu 10/10/8/8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8 -pompki w podporze tyłem 12/12/10/10 NIEDZIELA 3. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/8/8 -podciąganie sztangi 10/10/8/8 -unoszenie hantli na boki 8/8/8/8 Łydki: [...]
podsumowanie pierwszego cyklu redukcji Cały cykl trwał 39 dni od 2012-10-02 do 2012-11-09 Dni z siłownią - 14 Aeroby - codziennie rano na czczo oraz wieczorem w dni bez siłowni (7dni/tydzień) Dieta trzymana wg założeń dość mocno wzmocniła mi się kondycja Harmonogram /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1ca505d108784f8685f901a4d9e8c54e.jpg Pomiary [...]